Йога для беременных |
Занятие йогой для женщин на любых сроках беременности (при отсутствии медицинских противопоказаний). Цель наших занятий - помочь беременной женщине с легкостью и радостью выносить и родить здорового малыша. Занятие строится в виде комплекса движений, поз, дыхательных и релаксационных техник, которые помогут будущим мамам:
Йога для беременных (пренатальная йога) — самая эффективная и целостная система подготовки тела к родам, которая совершенствовалась веками. Наши занятия адаптированы к изменениям в организме беременной женщины, наилучшим образом отвечают ее потребностям и способствуют достижению оптимального состояния ее физического и душевного здоровья. На наших занятиях мы сочетаем асаны, выполняемые в мягком режиме (сочетание спокойной динамики и недолгой статики) и в неразрывной связи с нашим дыханием, работу с мышцами тазового дна, освоение базовых дыхательных техник, полезных в процессе родов на различных этапах, а также качественную глубокую релаксацию в конце каждого занятия йогой для беременных. Йога — ключ к своему духу и телу, делающий мысли ясными, душу — спокойной, а мышцы — сильными. Ожидание малыша — время, когда все эти три составляющих должны как никогда быть в гармонии друг с другом. Для этого необходима аутогенная тренировка, заключающаяся в умении управлять своим моральным и физическим состоянием. Откройте для себя приятный источник повышения силы и эластичности ваших мышц и суставов, укрепления позвоночника, устранения болей в спине; Освойте дыхание по методике йоги, и у вас не возникнет сложностей с управлением дыханием во время схваток; Помогите Вашему организму справиться с двойной нагрузкой во время беременности. Этим вы не только поможете родиться вашему ребенку здоровым и спокойным, но и сохраните красоту и здоровье, предотвратив чрезмерное увеличение веса и такие неприятные последствия, как грыжа и варикозное расширение вен; Предотвратите возможные осложнения в ходе течения беременности — облегчение процесса родов, легкое восстановление организма и фигуры после родов; Обретите гармонию с собой и своим малышом еще до его рождения! Йога для беременных — это: 1. Максимально эффективная подготовка тела к родам: Укрепление мышечного корсета, повышение эластичности мышц, растяжка менее чем за 2 месяца регулярных занятий. Подготовка к родам мышц таза и промежности, выработка навыка тужиться и расслабляться, управлять своим телом во время родов, предупреждение разрывов; Разгрузка и укрепление позвоночника, устранение болей и дискомфорта в результате смещения центра тяжести в позвоночнике, предупреждение появления остеохондрозов; Дыхательные практики йоги максимально соответствуют дыханию во время родов. Правильное дыхание обеспечивает до 30% увеличения снабжения кислородом матери и ребенка. Правильное дыхание поможет также избежать наличия гипоксии у ребенка; Укрепление иммунитета — у тех, кто занимается йогой, риск простудных заболеваний снижается на 75%; Стимулирование работы внутренних систем организма — сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной, выделительной и др. — обеспечивает благоприятное протекание беременности и избавление от неприятных последствий беременности, таких, как боли в спине, отеки, токсикоз, варикозное расширение вен, депрессии; Абсолютно безопасное поддержание тела в тонусе во время беременности, предупреждение набора лишнего веса, быстрое восстановление фигуры после родов и возврат к дородовой физической активности; Сбалансированность всех систем организма помогает лучшему управлению телом во время родов; Йога для беременных помогает правильному расположению плода, что способствует облегчению течения родов. ВИДЕО ЙОГИ АЙЕНГАРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА 1 ТРИМЕСТРЕ 2. Психоэмоциональный баланс Избавление от страхов, освобождение от эмоциональной усталости и напряжения, депрессивных состояний — последствий беременности. Обретение внутреннего равновесия, гармонии со своими близкими; Подготовка к появлению и присутствию нового человека в вашей жизни. ВИДЕО ЙОГИ АЙЕНГАРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА 2 ТРИМЕСТРЕ 3. Закладка физического и эмоционального здоровья вашего малыша В период вынашивания ребенка, мать становится проводником состояний, эмоций, психической устойчивости для своего малыша. Впоследствии мы воистину пожинаем плоды своих действий. Душевное и физическое состояние мамы в будущем отразится на иммунитете и психическом здоровье ребенка. Занятие йогой во время беременности сделает малыша более уравновешенным с более устойчивой психикой, и он меньше будет вас донимать капризами; Йога во время беременности это не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша, улучшение его самочувствия и предупреждения родовых травм; Во время занятия йогой происходит общение с вашим малышом — это время, которое принадлежит только вам. Это взаимопонимание с ребенком, которое Вы устанавливаете с самого начала. Занятия йогой сделают Вашу беременность чрезвычайно естественным, гармоничным и приятным этапом жизни! ВИДЕО ЙОГИ АЙЕНГАРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА 3 ТРИМЕСТРЕ
Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов: - все позы стоя выполнять с опорой, можно использовать стену, - все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах, - наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх, - не делаются прогибы или положения лежа на животе, - не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания) - пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе. Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове. А вот Випарита Карани Мудру (позу Согнутой Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле. Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки. Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя. Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка. Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов: - все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня. - все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах. - наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх - не делаются прогибы или положения лежа на животе - не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания) - пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе
|